과한 운동은 빨리 늙게 만든다?

 

 

운동은 지치지 않을 만큼 적당히!

느리게 하는 운동 선택하기

유산소 운동은 노화 방지의 기본 요소 중 하나입니다. 숨을 헉헉 몰아쉬지 않을 정도로 심장이 너무 빨리 뛰지 않는 선에서 운동의 강도를 조절하도록 합니다.

미토콘드리아를 단련하는 유산소 운동으로 가장 추천할 만한 것은 요가입니다. 요가를 추천하는 이유는 정해진 자세를 취하면서 유산소 활동을 하는 내부 근육을 긴장시킬 수 있기 때문입니다. 그뿐 아니라 심호흡하면서 움직이므로 산소를 충분히 흡입할 수 있습니다. 내부 근육은 겉으로는 보이지 않는 근육으로 요가나 필라테스 같은 운동에서 특히 중요하게 다루는 부분입니다. 내부 근육이라는 명칭만 봐도 눈에 보이지 않는 인체의 중심부에 있는 근육임을 알 수 있습니다. 내부 근육은 순발력이 있어야 하는 동작에 쓰이지 않습니다.

요가를 하면 고양이 자세 등 다양한 자세를 취하고 여덟 번 호흡하는 동안 그 자세를 그대로 유지해야 합니다. 인체가 호흡하는 동안에 내부 근육은 계속해서 수축하는 상태이므로 미토콘드리아는 상당한 양의 일을 하게 됩니다. 요가는 격렬하지 않으면서도 미토콘드리아를 활성화하므로, 노화 방지를 위한 유산소 운동으로 가장 적합합니다.

노화 방지를 위해 운동하고 싶다면 요가나 필라테스를 하는 것이 가장 이상적이지만, 그러기 쉽지 않은 사람들을 위해 간단하게 할 수 있는 유산소 운동을 몇 가지 소개하겠습니다.

 

 

 

 

우선 복근을 단련하려면 보통 바닥에 누워 무릎을 구부리고 자기 배꼽을 보는 자세로 윗몸 일으키기를 하는 사람이 많습니다. 그러나 윗몸 일으키기가 힘겹다면 숨을 내쉴 때 배에 힘을 주어 안으로 집어넣는 간단한 방법으로도 복근 운동이 가능합니다. 배꼽을 등허리에 붙인다고 생각하며 쭉 안쪽으로 당겨주었다 풀어주는 것을 호흡과 함께 반복해줍니다.

 

허리돌리기 같은 운동도 간단하고 효과적입니다. 계단 오르기도 걸을 때는 잘 사용하지 않는 허리 주위와 허벅지 바깥쪽 근육을 사용하게 되기 때문에 내부 근육 단련에 좋습니다. 근육을 의식하면서 다리를 올렸다 내렸다 하는 것만으로도 근육 단련이 가능합니다. 위에 언급한 운동들은 허벅지를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 엉덩이를 탄력 있게 해줍니다. 근육이 피곤해지면 계속하지 말고 멈추도록 합니다. 매우 간단하면서도 충분히 효과가 있는 유산소 운동입니다. 이 정도도 힘겹다면 텔레비전을 보면서 가볍게 제자리걸음을 하는 것부터 시작해보세요.

관절이나 발바닥이 좋지 않은 사람은 수중에서 하는 걷기 운동이 유산소 운동으로 적합합니다.

또한 슬로우 트레이닝이나 태극권, 필라테스 등이 좋은 운동입니다. 이 운동들은 모두 천천히 산소를 깊이 들이마시면서 동시에 코어 근육과 함께 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 단련할 수 있습니다. 이렇듯 근육을 단련하면 나이가 들어서 근육 노화 때문에 넘어지기 쉬운 현상도 예방할 수 있습니다.

 

 

손쉽게 할 수 있는 걷기 운동

심호흡하면서 천천히 유산소 운동을 지속하면 날씬한 체형으로 바뀔 수 있습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기는 신발만 있으면 되므로 마음 내킬 때 곧바로 시작할 수 있습니다. 호흡을 생각하면서 성큼성큼 발을 움직이는 것만으로도 충분히 좋은 유산소 운동이 됩니다. 하루 30분 정도부터 시작해 차차 늘려나가면 되고, 매일 하기가 어렵다면 이틀에 한 번만 해도 상관없습니다. 더욱 효과적으로 운동하려면 등을 곧게 펴고 걸을 때 팔을 크게 휘두릅시다. 또 다리는 허벅지 근육부터 움직이고, 발끝이 아니라 발꿈치가 먼저 땅에 닿도록 걸음을 내딛습니다.

천천히 숨을 들이쉬고 끝까지 내쉬는 것을 잊지 마세요. 걷기 운동하면 기분 전환이 되고 스트레스 해소에도 효과가 있습니다. 주위 풍경을 보면서 계절이 바뀌는 것을 느낄 수 있다는 장점도 있습니다. 활기차게 걷기 운동하면서 복부지방을 줄이고 붉은 근육도 늘려가도록 합니다.

 

코어 근육 단련으로 대사증후군 예방하기

나이를 먹으면 중력의 힘을 거스를 수 없다는 듯 아랫배가 축축 처지기 시작합니다. 근육에 힘이 없어지면서 내부 장기를 지탱하고 있던 복근에서도 지방이 아래로 쏠리기 시작합니다. 대사증후군 진단 기준에 의하면 허리둘레가 남성 90센티미터, 여성 85센티미터 이상일 때 대사증후군일 가능성이 있다고 봅니다.

그러나 하복부는 비교적 간단한 노력으로 원래대로 되돌릴 수 있습니다. 우선 식사를 조절해야 합니다. 술을 줄이고 안주와 반찬도 지방 함량이 적은 것을 섭취합니다. 다음으로는 운동이 필요합니다. 시간이 있다면 지하철역 한 정거장 정도 거리는 걸어 다니고 에스컬레이터와 엘리베이터를 사용하지 않고 계단으로 오르내리십시오. 꾸준히 계속하면 처음에는 숨이 차더라도 차차 익숙해져서 나중에는 좀 더 운동량을 늘리고 싶은 생각이 듭니다. 그때쯤이면 볼록하던 배가 어느새 홀쭉해진 것을 깨달을 수 있을 것입니다.

 

 

나이 들수록 복근 단련하기

한 가지 더 추천하고 싶은 것이 복근 운동입니다. 현재 복근 운동은 무리하지 않고 할 수 있는 형태로 진화를 거듭하고 있습니다. 의자에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 그대로 천천히 숨을 내쉬면서 다리를 위로 들어 올렸다가 들이마시면서 아래로 내리는 동작으로도 복근을 단련할 수 있습니다. 또 크게 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 아랫배에 힘을 주어 배를 안으로 넣는 것만으로도 복근 운동이 됩니다.

복근 운동이 좋은 이유는 자세를 바르게 해 주기 때문입니다. 복근 운동은 코어 근육을 단련하고 유산소 활동을 활발하게 합니다. 또한 사람의 근육은 앞뒤 근육이 하나의 세트를 이루고 있습니다. 어느 한쪽 근육의 균형이 흐트러지면 자세가 나빠지며, 허벅지 안쪽 근육이 약해지면 안짱걸음이 되어 나이가 들어 보이게 됩니다. 우선 복근 운동으로 코어 근육을 단련한 뒤에는 스쿼트를 하면 좋습니다. 나이가 들면 근육이 약해져서 무릎부터 아래쪽 근육만을 움직여서 걷게 되는데, 이 때문에 넘어져서 다치는 경우가 많습니다. 이런 사고를 예방하기 위해서라도 평소에 운동으로 근육을 단련하는 것이 좋습니다.

 

걷기와 달리기로 지방 연소시키기

걷기와 달리기는 둘 다 대표적인 유산소 운동입니다. 그러나 두 운동은 강도가 다릅니다. 강도가 다른 걷기와 달리기를 적절하게 조합하면 효율적으로 세포가 유산소 활동을 하도록 유도할 수 있습니다.

먼저 100미터를 천천히 달립니다. 달리기를 시작하면 에너지 소모량을 보충하기 위해 세포가 해당과정으로 에너지를 생산하는 데 집중하게 됩니다. 해당과정에서는 무산소 상태에서 에너지를 생산하므로 정작 인체에는 산소가 부족해 에너지를 많이 만들어 내지 못하는 상태가 됩니다. 따라서 에너지 생산에 할당되는 물질이 많아집니다. 그 물질은 에너지를 생산하기 위해 혈중 포도당과 지방 세포로 변환하려던 지방을 미토콘드리아로 흡수시키려고 합니다. 그러나 달리기를 시작했을 때의 무산소 활동 상태에서는 결정적으로 산소가 부족합니다.

이처럼 에너지 생산이 소비량을 따라잡지 못하는 상황을 해결하기 위해 달리기에서 걷기로 전환합니다. 이때 충분히 호흡하고 산소를 흡입하면서 유산소 활동을 시작합니다. 우리 몸은 부족해진 에너지를 보충하기 위해 미토콘드리아가 에너지를 대량으로 생산하기 시작합니다. 위에서 말한 것처럼 미토콘드리아로 흡수되었던 포도당과 지방이 에너지로 변환되는 것입니다.

이렇게 유산소 활동이 한동안 지속되면 에너지가 충분히 보급되기 시작합니다. 이때 혈중 포도당을 굳이 미토콘드리아로 흡수하지 않아도 되는 상태가 됩니다.

포도당과 지방을 계속해서 미토콘드리아로 흡수하여 에너지를 생산하도록 하려면 달리기와 걷기를 교대로 실시하면 됩니다. 이렇게 유산소 활동과 무산소 활동을 하는 강도가 다른 두 가지 운동을 조합하면 매우 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다. 그리고 무엇보다 미토콘드리아를 단련하는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

미토콘드리아가 사라지면 노화가 시작된다??